注意力不集中应该怎么办？
- 学习方法
- 2023-03-27 07:56:46
注意力不集中怎么办？
#什么是注意力？
所谓注意力，就是你决定输入工作记忆的数据，用以激活程序，从而实现近期的各种目标。
这个定义有点枯燥，我用大白话解释一下。
简单来说就是大脑从外界环境中，有选择的获取信息，然后结合过去的知识和经验进行处理，以实现某个目标。比如，你现在专注看我这篇回答的内容，吸收进入大脑，为了学习如何集中注意力做事。
注意力分为三种：
集中性注意力——专注于感官信息的能力。
这些感官信息就是我们看得见、听得见、摸得着以及尝得到的东西。
选择性注意力——选择不关注某些事的能力。
比如，你大摇大摆地走在一条大路上，看路上行人、听各种声音，大脑会有选择的处理这些信息。
第三种注意力是持续性注意力，即我们一直专注于某件事的能力。
缺乏注意力的表现为，思维无法集中，总是分心，俗称为走神。最为常见的一种现象就是读书走神，读着读着，眼睛虽然在看字，口里也在默读，可是心思已经跑到九霄云外去了，完全不知道自己读的是什么。
“走神”这种现象非常常见，不是一种病，是人的正常生理现象。心理学家已经证明，人能保持注意力的时间最长也不过10分钟，10分钟之后，注意力就开始不断下降。
但是解决这个问题的方法非常简单，只需要将注意力略微分散一些，就像让它呼吸一下新鲜空气一样，哪怕只是瞬间，然后就能重新集中起来。
嗯？真有这么简单嘛，只要“走神”的时候，来一个深呼吸，就能搞定持续集中注意力这件事？并不是，我们经常会受到各种干扰。读到这里你已经超过身边90%的人，为了更好的阅读，稍作休息。如果这篇回答给你带来帮助，我请你帮我点个赞，你收获了知识，我收获了认可。谢谢你。
#内部干扰和外部干扰，让我们无法持续集中注意力
比如，你正在家里的书桌上学习（集中性注意力和持续性注意力）。手机突然来了一条通知信息，你忍不住想去看，打开一看是朋友邀约吃饭的信息，你拒绝了，继续开始学习（选择性注意力）。
过了一会，你突然想起来，今天有一个好电影要上映，再不买票就要错过。拿起手机，打开订票软件，买完票收工。这时候感觉脑袋有点累，已经学不进去了。只好，休息一会再说。（选择性注意力）
以上案例中，你正在学习，突然朋友来电，邀约你去吃饭。这是外部环境在干扰你，你暂时抵抗住外界干扰。
不过，你突然想到要去看电影，你认为看电影这件事比学习更重要，这是内部环境在干扰你。
因此，长时间集中注意力有两套策略：
#屏蔽外部干扰源
1、创建极简的物理空间。
如果你家楼上在装修，如果邻居大妈经常来你家串门，在这样的环境下，你需要消耗额外的注意力来应对。
每个人抗干扰的特质不同，你需要找到适合自己的学习和工作空间。也许图书馆适合你，也许公园适合你。你需要去探索，能让你进入持续专注状态的空间。
有些人即使是在相对安静的环境和气氛下，仍然会分心，桌子上的闹钟，铅笔，小刀，都可能会影响他们。
最好的办法是，固定几个场景，然后熟悉场景。在这个场景下，去解决掉这些外界干扰。比如，把你的学习桌，整理干净整齐，有什么干扰到你的就立即解决掉。如果在这个场景下，搞不定外界干扰源，可以暂时换一个环境。
我坐飞机时，经常会戴降噪耳机，拿出Kindle阅读器，读上个半小时。然后，摘下耳机读一会，观察自己在两种状态下的学习效率。
2、应对他人的直接影响。
外界干扰，除了环境空间的影响，还有人和事的影响。
a.拒接电话
电话是对我们影响最严重的干扰。我很多学员反馈，只要手机在身边，一有声音就会拿起手机。
开始建议你把手机调成飞行模式，先去工作和学习20分钟。20分钟之后在去看下手机，有没有紧急信息。
等你熟练这个过程后，可以把手机调成静音模式。然后在去学习，逐渐适应无手机干扰这个过程。
信息化时代人人一天24小时开机，生怕错过了什么重要的事，错过了别人联系的最佳时间。不过，你越来越发现，自己没有想象的那么重要。
b.学会拒绝说不
在办公场景，当你正全身心做一件事时，如果有人打扰你，你要学会自己掌控。如果是老板找你，可以说下自己工作的优先级，把权力交给老板，让他决定你是先放下手头工作，还是执行他交给的任务。
如果是同级同事，学会拒绝说不，或者稍后处理。把自己目前的事做到一种可以暂停的状态，再去做其它事。
比如，程序员处理问题，也就是行话说的解决bug，问题刚分析一半，如果被打断，又需要从头到尾，把背景信息在熟悉一遍。重新接上，原来的思路，非常浪费时间。
#积极扭转内部干扰
a.创造仪式感，激发动机力。
创造仪式感很简单。比如，每次写作前，我都会泡一杯茶，放在书桌前。差不都写作二十分钟后，会喝一口。这时候茶也不那么烫了，喝完正好休息一下，起身活动活动，再泡一杯茶。
写作前倒杯茶，就是创造写作的仪式感。
创造仪式感的目的，就是当你去做一件事的时候，把这件事当做最重要的事情去做，你就会调动主观积极性，用意识去抗拒干扰。
b.增加参与感，让全身参与
玩游戏为什么会长时间集中注意力？答案是需要多种感官参与。增加参与感，眼睛、手和大脑并用，这时候你就不容易分心。随便哪个环节，你要是分心，感觉系统很快会得到反馈，这时候你很容易立即纠正回来。
比如， 你阅读看书的时候，如果你手里拿只笔，写写画画。标注一些书中的核心内容，你要是分心的话，你就根本写不出来。
上学时候，学习好的学生愿意坐前排。坐前排可以看清楚老师的眼神和一举一动，可以和老师互动，这样就更不容易分心散神，注意力集中，思考效果好。
这里有个小建议，上自习、听课，不要搞一些小动作。比如，抖腿，转笔。有些人思考问题的时候，喜欢转笔。这种非常影响注意力，一边思考问题，一边还要担心比转掉地下。
我记得高中时候，我一个同桌，经常转笔，摔碎了好几个笔，已经成了恶习。她买的笔还挺贵，看着都心疼。
增加参与感，使用用多种感官系统，增加集中性注意力。调动视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉，这五大感官系统，加快信息获取速度，大脑就不容易分神。
分神的本质还是信息获取速度，赶不上大脑的处理速度，大脑利用空闲的处理时间，在有效的偷懒和休息。让你的处理事情的速度趋近于你的接收速度，你的思维跟上你所做的事情的发展，你就会集中注意力。
c.间歇性休息，回收注意力
你有没有发现，做一件事的时候，更容易记住开始。当注意力持续一段时间后，就会下降。正好利用大脑的这个机制，可以重复多次开始。
把时间切割成，一个一个时间段，这样每一个开始效率都会很高。当然，也不能切割的太碎，这样大脑要重新装载之前的信息，俗称进入状态，也需要一段时间。
学校的课堂把每节课设置为45分钟，也是有这个考虑。你可以根据自身的情况，设置的短一些或长一些。
心理学家也有研究表明，分散式学习比集中式学习效果更佳。每天学习1小时，连续学习5天。胜过只学习一天，这一天要学习5小时。学习效果要好很多。
#再说几个我经常用的小方法
1、对外界环境做微小的改变，欺骗“大脑”，勾回注意力。
我们的感官系统长时间处于同一种状态，特别会感到疲劳，需要我们做一些微小的改变，让大脑重新适应环境。
比如，高速公路上开车，如果路线是笔直的公路，过一会大脑就会疲劳，导致注意力分散，甚至会打瞌睡，容易造成事故。因此，高速公路上会故意设置一些较缓的弯道，使驾驶员注意力重新被唤醒，调整回注意力集中状态。
你也可以给自己设置一些“弯路”。比如，调整电脑的壁纸背景。调整excel表格的颜色。每半个小时离开椅子。
2、改变学习或工作内容。
我大学去图书馆学习，经常会拿至少两个科目的练习册和书，再加上笔记本。有时候做一个小时数学题，再学习一个小时英语。背一会儿政治，再看一会物理题。总之，会适当切换学习内容。
工作以后，也会适当的去切换工作内容。早上开始工作精神状态好，会做一些创新新的工作，思考项目创新点。下午感到疲惫时，会做一些整理类工作。
3、锻炼大脑，增强耐受力
吃得好，睡得好，每天有足够的时间锻炼身体和大脑。这样的人更容易承受住压力，注意力更容易集中。（《让大脑自由》）
喝水——即使你还不渴。
当你感觉口渴的时候，身体已经处于轻度缺水状态。3天不吃饭不会死，3天不喝水，可能就死翘翘了。在你的桌子上放一个水杯，如果你经常忘记，也可以安装一个提醒喝水的APP。
中国营养学会建议成年人， 男性每天推荐 1700 ml 以上的饮水，女性则是 1500 ml。
保证充足睡眠——疲劳状态下的学习和工作效率并不高。
如果长时间睡眠不足8小时，可以抽个时间自己补足觉。比如，周末比平时早睡1小时，午休的时间延长一些。晚上过10点以后，找一些用脑较清的活动，如读一些休闲类的书，听一些轻音乐。我经常会听一些哲学课，听着听着，一会就睡着了。
进行体育锻炼——每周锻炼3次以上，每次半个小时。
这可能是一个最老掉牙的建议。不过，尤其对于长时间坐着的人，身体必要的运动量一定要有。你可以找一些适合自己的运动，羽毛球、慢跑、游泳，不一定非要去健身房，这可能会增加你的依赖。找一种只要你想运动随时都可以的方式。
冥想或深呼吸——让一颗躁动的心安静下来。
你有没有发现，只要一睁开眼睛就想做点事情。害怕落后，担心被甩掉，大脑一直处于高速运转。冥想和深呼吸的意义，在于让大脑有短暂的片刻休息。这和睡眠休息还不相同，睡眠属于被动休息，而冥想属于主动休息，更有控制感。
以上，你知道了什么是注意力，什么样的注意力有害，什么样的注意力有益。还知道怎样排除外在和内在干扰，集中注意力。
不过有一点，如果你对做的事情本身就提不起兴趣，该怎么集中注意力呢？
以下这个方法，会让你像玩游戏一样轻松喜欢上你做的事情。
#创建让你上瘾的习惯
习惯是什么？认知心理学家认为习惯就是一种，“在情境暗示下产生的无意识行为”，换句话说，就是你没有经过思考，自动按照指示完成的动作。
比如，早上起床去刷牙，上班前自动检查带没带手机，拿到手机就想刷。这些都是由某件事触发的行为。
上瘾的习惯，除了引发行为，还会提供一些让你上瘾的反馈。抖音里的小哥哥小姐姐，微博里的各种新鲜事。这些又变成了奖赏，让你大脑分泌多巴胺，喜欢上做这件事。当你对一件事投入越多的时候，你就会越不舍得放弃，越在意这件事。
因此，这个上瘾模型是：触发——行动——奖励——投入。
举个我读书的案例：
1、触发：每天早起我会准时6点起，然后喝一杯水，带着一本书，不带手机。
2、行动：出门跑步30分钟，到指定地点，开始读书。这个指定地点就是阅读这个行动触发器。
3、奖励：读书时，会用笔画上一些关键词句和段落。晚上下班的时候会写一篇书评。发布到知乎回答或者整理成原创文章。发布之后可以得到点赞，或者赞赏，或者投公众号得到金钱奖励。
4、投入：在开始读书前，我都会随便翻翻一本书，这样一个小小的投入，都会促使我想读完这本书。当对一件事有一个微小的开始后，你就想把这件事做完。
我用这种方法已经读了不下500本书，也写了大约有100万字。虽然，长时间专注一件事不可能，但我们可以通过一些技巧和方法，辅助大脑，持续的把这件事做下去。
如果你做不到，长时间专注，也根本无需担心。你可以制定一个目标，把实现过程具体化，具体到时间，地点，原因和方式方法，这样你面临这种情况的时候，就能自动将注意力调整到你要做的事情上。
注意力不集中怎么办 简单介绍几种方法
1、工作的时间
2、可以使用辅助的软件
3、马上行动
4、调整情绪
5、每天静坐冥想
6、不要过早接触电子设备
7、不要去打搅孩子
1. 工作的时间，电脑不要登录微信，手机可以静音，专注自己的工作，不要轻易打开网络搜索，避免被刺激标题、内容诱惑吸引。
2. 可以使用辅助的软件，如运动手环，设置30分钟，每30分钟对自己提醒一次（久坐提醒），做到了适当奖励一次。
3. 马上行动，告别拖延症，很多注意力不集中的人，其实都是拖延症患者， 很多事情喜欢拖后处理，导致自己的压力与日俱增，最后变的焦虑，集中精力也就成了奢侈。
4. 调整情绪，尽量自律，合理安排作息时间，最好是少熬夜、少喝咖啡、浓茶等刺激饮料，使心态保持平和状态。
5. 每天静坐冥想30分钟，让大脑放空，最好是在中午午休的时间，通过一段时间的训练，注意力会成倍提升。
6. 对于孩子，不要过早接触电子设备，每天养成阅读、看书的习惯。
7. 孩子学习的时间，在孩子没有做完之前，不要去打搅孩子。
注意力不集中怎么办
注意力一般是指集中于某种事物的能力，可通过保证睡眠充足、调整状态、减少环境干扰、注意力或躯体锻炼以及心理疏导等进行改善。 1.保证睡眠充足：睡眠充足能够促进脑部血液循环，有助于缓解脑部负担，保证精力旺盛，从而有助于集中注意力。 2.调整状态：可以在自己觉得效率最高、注意力最佳的时间点进行学习或工作，有助于集中注意力。 3.减少环境干扰：避免在其他的环境中学习或者是工作，以免环境影响导致注意力不集中。 4.注意力和躯体锻炼：可以根据自己兴趣爱好选择画画或者手工等有助于集中注意力的事情进行训练，如果存在有多动症，也可以通过打篮球或跑步等方式消耗体力，有助于集中注意力。 5.心里疏导：如果孩子注意力注意力不集中缺少应该怎么办？
1、如果你对即将要完成的工作或学习缺乏兴趣,可以设立“期限效果.”。一般人做事时，以刚开始与快结束时效率最高。在两者之间，将会出现效率低落、缺乏注意力的现象，心理学上称之为“中间松懈”，了维持注意力，可以象马拉松选手一样，设立中间站，更能发挥全力。中途站的时间不能太长也不能太短，否则会带来反效果。
2、利用奖惩机制。把繁重的工作分成几段，每段之间达到目标都给予外发动机—报酬，对增进注意力有一定帮助。有时，惩罚也能收到良好的效果。比方说，先假设一个强劲的对手，为打败这个对手就需要不断鼓励自己。在高中阶段，正处于青春期，常回碰上莫名的烦恼，想些无聊的问题，以致无法专心用功。要改善这种情形，可以班上一名成绩优异的同学作为对手。
3、摘要重点有利于集中注意力。日本的武见太郎先生在学生时代，经常比教授先读完教材，而他阅读原书的方法与不同，专挑页数少的读，在彻底读完一本书后，一定整理归纳书中的问题与重点，将精华摘录下来，因此他的读书效率相当高。
4、利用积极的自我暗示。常持乐观的看法，是去除杂念、集中注意力不可缺少的要素。相信明天一定有好事，即使当天情绪低落，运气很差。
5、养成每天看小东西的习惯，称之为“凝视法”。应注意须以战胜眼前作用的气势凝视一点，随着凝视，意识会逐渐缩小到狭窄的范围内，使精神凝聚和高昂。首先，从身边的小东西挑选一种，如钢笔或橡皮等，一旦觉得厌烦时，马上闭上眼睛，在脑海中回想刚才见过的东西，并且要从个方面去描写。结束以后，便换另一种。这种方法可随时随地训练。
